ホームヘルパーに必要なスタミナアップ!手軽に体力をつける方法

食生活の見直しが体力づくりの基本

体力づくりには、良質な食事を摂ることが第一。体力の基本となる筋肉やスタミナ、免疫力は運動をすれば必ずつくものではないからです。たとえば、筋肉をつけるには、「使う(運動する)→壊れる(筋肉痛)→修復する(これまでより強い筋肉を作る)」という流れを繰り返しますが、筋肉の修復にはタンパク質が必須。タンパク質が不足すると修復できず、運動しても強い筋肉を作ることができないという仕組みです。
この内容を受け、「タンパク質を補うために毎食肉を食べる」ような極端な方法で特定の栄養素を摂取しても、1日の必要量を超えた分は体内から排出されてしまうので要注意。タンパク質を例にすると、過剰摂取分は腎臓・肝臓で分解し尿として排出します。無駄に内臓疲労を起こし、体内バランスが崩れてしまうそうです。スタミナや免疫力アップには別の栄養素が不可欠ですが、タンパク質摂取に集中すればビタミンやミネラルが欠乏し「エネルギー代謝や血流が悪くなる=ほかの機能が低下する(タンパク質も体内に運ばれない)」と悪循環に陥ることもあります。
体力づくりの基本は、毎日三食のバランスの良い食事から。朝は食べられないという人は、体を作る成分であるタンパク質を補うことを基本とし、ゆで卵やツナサンド、バナナヨーグルトといった手軽に食事できる形にして摂ると良いでしょう。その分、昼食や間食、夕食でそのほかの栄養素を補える食事をしてください。

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免疫力を上げて、リズムを崩さず体力づくりをしよう

免疫力とは、体内に侵入したウイルスなどを排除するための防御機能。低下すると、風邪などの病気にかかりやすく、疲労を感じやすいようです。風邪を引いた…疲れてやる気が出ない…などで体力づくりのリズムを崩すと、モチベーションを保てません。一定のペースで体力づくりをするためにも、免疫力アップを目指しましょう。免疫力を上げるには、運動や入浴などで体温を上げ、身体の代謝をアップさせるのがおすすめ。腹巻きなどで内臓を温めるのも良いでしょう。
また、腸内環境を整える食生活にするのも効果的。腸内環境が乱れていると、栄養素を摂取しても上手く吸収できず、体調を整えることができないからです。ヨーグルトや納豆などの発酵食品は腸内環境を整える働きがあると言われているので、積極的に摂り入れると良いでしょう。ストレスを感じていると免疫力が低下するという報告もあります。メリハリのある生活を心がけ、1日のうちでリラックスできる時間を設けるようにしてください。

1度の厳しいトレーニングよりも継続的な軽い運動がおすすめ

1度の運動でも代謝が上がるなどの効果は見られますが、継続的に行わなければその状態は維持できません。数日経てば、もとの状態に戻ってしまいます。「週末に10キロ走る」よりも「毎日2~3キロを欠かさず走る」方が、長く効果を得られると考えられます。もし日常的には運動できないという人は、毎日30分のウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。帰宅する際、1駅前で下車して自宅まで歩くだけでも軽い運動になります。このとき、ただダラダラと歩いても思うような効果は得られません。姿勢を正しく保ち、少し早めの速度で歩いたり、早歩きと速度を落とした歩行を1~2分おきに交互に繰り返したりするのもおすすめです。
また、ラジオ体操は有酸素運動、柔軟、筋肉トレーニングを兼ね備える体操としても知られています。ラジオ体操には第一と第二がありますが、どちらもおよそ3分程度で終わるもの。両方行っても6分弱で終わるので、ぜひ生活に取り入れてみてください。